Veganismo y músculos: la proteína no es patrimonio de la clase

Por Kevin Alejandro Vivas

Uno de los prejuicios más frecuentes hacia el veganismo es asociarlo con la debilidad física. En esta sociedad, los músculos y la carne son sinónimo de fuerza, virilidad y masculinidad.

En el mundo del entrenamiento con cargas y ejercicios anaeróbicos, este discurso está fuertemente instaurado. Sin embargo, no es necesario comer seis huevos al desayuno o media res después de entrenar para ganar masa muscular.

Alimentación

Antes de hablar de lo fundamental que es la proteína en el proceso de desarrollo muscular, se debe tener en cuenta que los carbohidratos y las grasas también son macronutrientes esenciales para la construcción muscular. Además, las vitaminas, los minerales, la regularidad en el entrenamiento y descansar lo suficiente también son un factor a tener en cuenta para este objetivo.

Para repasar, las proteínas son macronutrientes claves a la hora de la formación muscular. Una de sus principales funciones es la reconstrucción y recuperación de tejidos. Están formadas por cadenas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, estos pueden ser producidos por el cuerpo naturalmente (no esenciales) o deben ser adquiridos a través de la alimentación (esenciales).

Adoptar una dieta basada en plantas no debería ser simplemente dejar de consumir productos de origen animal, estos suelen ser importantes fuentes de proteína y otros nutrientes para las personas que comen animales o sus derivados.  Una cantidad de proteína adecuada en el cuerpo, no sólo sirve para mantener una buena función y cantidad de músculo, sino también para mantener un buen desempeño inmunológico y energético.

La proteína no es patrimonio de la carne, se encuentra en casi todos los alimentos en mayor o menor medida, y con diferentes combinaciones de aminoácidos en su cadena peptídica. Los aminoácidos más esenciales para la síntesis proteica (y por ende para la formación muscular) se encuentran más presentes en la proteína de origen animal, básicamente, porque son también tejidos musculares.

Pero al igual que en el caso de los animales que no consumen otros animales, estos componentes esenciales pueden encontrarse en diferentes alimentos de origen vegetal. Por ejemplo,  hay aminoácidos que no tienen las legumbres, pero sí algunos cereales. Por eso, al tener una alimentación basada en plantas, es necesario comer de forma variada para obtener una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales.

No hay que gastar fortunas para reemplazar el aporte proteico que necesita un cuerpo para ganar masa muscular. Si bien alimentos como el tofu, el tempeh y el seitán contienen cantidades elevadas de este macronutriente, pueden usarse también alimentos conocidos por su gran contenido de proteína vegetal, como las legumbres. También podemos encontrar un aporte valioso en semillas, cereales, frutos secos, levadura nutricional y germen de trigo, entre otros.

Otra diferencia entre la proteína vegetal y la animal, es que la primera presenta lo que a se conoce como “antinutrientes”. Ariel Kraselnik es cardiólogo, codirector del posgrado de Nutrición basada en plantas de la Universidad Nacional de Rosario (UNR) y fundador de la Sociedad Argentina de Medicina de Estilo de Vida (SAMEV). Le cuenta a Revista Colibrí sobre este aspecto.

“Lo que llaman ‘antinutrientes’ son sustancias como filatos, lectinas y oxalatos, que pueden inhibir o dificultar la absorción de proteínas y algunos minerales, pero existen técnicas para reducir estos componentes”, afirma. Estos métodos consisten en  procesos de germinación, fermentación, cocción o hidratación. 

Ariel dice que la mayoría de los estudios que se vienen haciendo sobre el tema, indican que no parece haber una diferencia importante en la generación de músculo o en el rendimiento deportivo cuando se comparan proteínas de origen animal con las de origen vegetal. “Cuando se encuentran, son diferencias mínimas, que no van a alterar significativamente los resultados”.

Suele pensarse que para alcanzar los valores proteicos que aporta la carne se necesitan cantidades inmensas de alimentos vegetales, pero existen alimentos que cuentan con el mismo porcentaje de proteína que la carne, o incluso más, y por un precio mucho menor.

En 100 gramos de carne pueden encontrarse alrededor de 20 a 22 gramos de proteína. En legumbres como la soja (en la que se encuentran reunidos todos los aminoácidos esenciales), pueden encontrarse 36 gramos de proteína por cada 100 gramos. En la misma porción de porotos negros pueden encontrarse 21 gramos de proteína, en las lentejas 24 gramos y en los garbanzos 20. Todas estas siendo aproximaciones que pueden variar según su origen.

SUPLEMENTACIÓN

• B12

El único suplemento esencial en la alimentación vegana (tanto deportistas como no deportistas) es la vitamina B12, ya que su origen es bacteriano y la forma activa se encuentra presente únicamente en alimentos de origen animal. 

Está implicada en múltiples procesos para el buen funcionamiento del cuerpo, como el sistema nervioso y el metabolismo proteico. Su déficit provoca anemia megaloblástica, limitante en el rendimiento deportivo.

• Proteína en polvo

Aunque los aminoácidos esenciales están presentes en la alimentación vegana a través de alimentos ricos en proteína vegetal. La suplementación con una proteína en polvo es útil en caso de que una persona no pueda alcanzar un aporte proteico suficiente para la práctica específica de su deporte o actividad diaria. Sin embargo no se deben reemplazar comidas nutritivas y completas por batidos proteicos.

Estos suplementos son el resultado de aislar la proteína de alimentos como los frutos secos, granos integrales, semillas y legumbres de una forma variada para conseguir una diversa cantidad de aminoácidos esenciales.

El precio de un kilo de este suplemento ronda entre los 5000-10000 ARS, que no es mucho más elevado que el de las proteínas en polvo provenientes de productos de origen animal. También se puede aislar la proteína de forma casera, sin embargo, al igual que sucede con la leche vegetal, estos productos suelen ser fortificados con vitaminas y minerales cuando se consiguen en el mercado.

• Creatina

La creatina se encuentra en el tejido muscular y juega un rol importante en la potencia de la contracción muscular. Se encuentra en alimentos como la carne, “al no consumir productos de origen animal, tenemos menos creatina, entonces podría haber una diferencia adicional a favor de suplementar, pero no es para nada obligatorio”.

“Es uno de los pocos suplementos que si tiene evidencia que se relaciona con mejoras de rendimiento deportivo (tanto en personas veganas como no veganas), sobretodo en actividades que requieran fuerza, como el levantamiento de pesas”, dice Ariel a Revista Colibrí, “lo que hace la creatina es repletar los niveles de fosfocreatina”, que representan la reserva energética en el tejido muscular.

Un incremento de la concentración de creatina mejora el rendimiento deportivo y la recuperación muscular en deportistas, pero no es su principal determinante. “Todos los suplementos son eso, suplementos”, agrega Ariel, “van a ser complementarios a una alimentación adecuada, actividad física regular y un buen descanso”.

A modo de cierre

No se puede decir que alimentarse con proteína animal o vegetal es mejor para ganar masa muscular. Existe una cantidad muy grande de variables según cada tipo de cuerpo y modos de vida. Puede que una alimentación omnívora sea pobre en proteínas, que alguien consuma productos de origen animal, no significa que lo haga a diario.

Así como la falta de estos alimentos no garantiza una forma de alimentación saludable, que al igual que la anterior, si no se planifica correctamente, puede carecer de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Una alimentación vegana o basada en plantas no es una desventaja en el crecimiento muscular o en la ganancia de fuerza. Existen una gran cantidad de deportistas de alto rendimiento que escogen esta manera de alimentarse, ya sea por una postura ética o porque beneficia su rendimiento deportivo.